Se state cercando di perdere peso, tenere traccia dell’apporto di macronutrienti può essere una strategia efficace. I macronutrienti, o macro in breve, sono i tre componenti principali della dieta: proteine, carboidrati e grassi. Tenendo traccia dei macro, è possibile assicurarsi di assumere le giuste quantità di ciascun nutriente per favorire la perdita di peso.
Per calcolare i macro per la perdita di peso, è necessario innanzitutto determinare il proprio fabbisogno calorico giornaliero. Questo può essere fatto utilizzando un calcolatore online o consultando un dietologo registrato. Una volta noto il fabbisogno calorico giornaliero, è possibile determinare il rapporto ideale di macronutrienti.
Un rapporto di macronutrienti comune per la perdita di peso è 40% di proteine, 30% di carboidrati e 30% di grassi. Tuttavia, potrebbe essere necessario modificare questo rapporto in base alle esigenze e agli obiettivi individuali. Ad esempio, se si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta chetogenica, potrebbe essere necessario aumentare l’apporto di grassi.
– 1 grammo di proteine = 4 calorie
– 1 grammo di carboidrati = 4 calorie
– 1 grammo di grassi = 9 calorie
Per esempio, se si punta a consumare 120 grammi di proteine al giorno, è necessario assumere 480 calorie da proteine (120 grammi x 4 calorie per grammo).
Una volta determinato il rapporto ideale tra i macronutrienti, è possibile ripartire le calorie giornaliere di conseguenza. Ad esempio, se il vostro fabbisogno calorico giornaliero è di 2.000 calorie e state seguendo un rapporto 40/30/30, dovrete consumare:
– 800 calorie da proteine (200 grammi di proteine)
– 600 calorie da carboidrati (150 grammi di carboidrati)
– 600 calorie da grassi (67 grammi di grassi)
Esistono diverse applicazioni e siti web che possono aiutare a tenere traccia dell’assunzione di macronutrienti, come FatSecret, MyFitnessPal e Cronometer. Alcune di queste applicazioni possono richiedere una tariffa per accedere a tutte le funzioni, come FatSecret, che costa 6,99 dollari al mese per le funzioni premium.
Per calcolare le calorie degli alimenti confezionati, si può fare riferimento all’etichetta nutrizionale sulla confezione. L’etichetta riporta le dimensioni della porzione e il numero di calorie per porzione, oltre alla quantità di proteine, carboidrati e grassi. Se si misura il cibo in base al peso, si può usare una bilancia alimentare per determinare il peso della porzione e poi calcolare le calorie in base al contenuto di macronutrienti indicato sull’etichetta.
In conclusione, il calcolo dei macronutrienti per la perdita di peso può essere uno strumento prezioso per raggiungere i propri obiettivi di dimagrimento. Determinando il proprio fabbisogno calorico giornaliero e assegnando i macros di conseguenza, è possibile assicurarsi di consumare la giusta quantità di ogni nutriente per sostenere i propri sforzi di dimagrimento. Esistono diverse applicazioni e siti web che possono aiutarvi a tenere traccia dei vostri macro, e calcolare le calorie degli alimenti confezionati e pesati è relativamente semplice utilizzando le etichette nutrizionali e le bilance alimentari.
Il numero di macronutrienti da assumere dipende da vari fattori, come l’età, il sesso, il peso, l’altezza, il livello di attività e gli obiettivi di perdita di peso. In generale, una dieta sana per la perdita di peso dovrebbe consistere in circa il 45-65% di carboidrati, il 10-35% di proteine e il 20-35% di grassi. Tuttavia, si consiglia di consultare un dietologo o un professionista sanitario per determinare l’apporto di macronutrienti adeguato alle esigenze e agli obiettivi individuali.
Esistono diverse applicazioni popolari per il conteggio delle calorie, ma la migliore per voi può dipendere dalle vostre preferenze ed esigenze personali. Tra le opzioni più diffuse vi sono MyFitnessPal, Lose It! e FatSecret. Queste applicazioni consentono di monitorare l’assunzione di cibo e di calcolare i macro per la perdita di peso. Si consiglia di provare alcune applicazioni diverse per vedere quale funziona meglio per voi.
Per calcolare le calorie di un alimento fatto in casa, è necessario conoscere la ripartizione dei macronutrienti di ogni ingrediente utilizzato nella ricetta. Si possono consultare le informazioni nutrizionali di ciascun ingrediente online o utilizzare una bilancia per alimenti per misurare la quantità di ciascun ingrediente utilizzato. Una volta ottenute le informazioni sui macronutrienti di ciascun ingrediente, si possono sommare le calorie totali dell’intera ricetta. Da qui si può determinare il contenuto calorico per porzione dividendo le calorie totali per il numero di porzioni.