La ripartizione nella dieta
- Carboidrati = 50-60%
- Grassi = 20-30%
- Proteine =10-20%
Perdere peso può essere un viaggio impegnativo, soprattutto quando si tratta di capire cosa e quanto mangiare. Fortunatamente, la definizione dei macro può aiutare a perdere peso in modo più efficiente ed efficace. I macro, abbreviazione di macronutrienti, si riferiscono ai tre nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno in grandi quantità: carboidrati, proteine e grassi. Tracciando l’apporto di macronutrienti e regolandolo in base ai propri obiettivi di perdita di peso, è possibile creare un piano alimentare personalizzato che alimenta il corpo e aiuta a eliminare i chili indesiderati.
Prima di stabilire i macro, è essenziale calcolare il fabbisogno calorico giornaliero. Per determinare il proprio metabolismo basale (BMR), ovvero il numero di calorie che il corpo brucia a riposo, è possibile utilizzare un calcolatore online o consultare un dietologo. Una volta ottenuto il BMR, si può aggiungere il livello di attività per stimare il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE). Da qui si può determinare l’apporto calorico giornaliero per perdere peso creando un deficit calorico.
Una volta ottenuto l’obiettivo calorico giornaliero, è possibile calcolare i macro. Le proteine e i carboidrati contengono entrambi quattro calorie per grammo, mentre i grassi contengono nove calorie per grammo. Per perdere peso, è necessario consumare una percentuale maggiore di proteine e una minore di carboidrati e grassi. Una linea guida generale per la perdita di peso è quella di consumare il 40-50% delle calorie dai carboidrati, il 30-40% dalle proteine e il 20-30% dai grassi.
Sebbene i carboidrati siano essenziali per l’energia, troppi carboidrati possono ostacolare la perdita di peso. Puntare a un apporto giornaliero di carboidrati di 100-150 grammi può aiutare a perdere peso, fornendo al contempo energia sufficiente per le attività quotidiane. Concentratevi sul consumo di carboidrati complessi, come cereali integrali, frutta e verdura, che forniscono fibre e sostanze nutritive e mantengono il senso di sazietà.
Le proteine sono fondamentali per la costruzione e la riparazione dei muscoli, che possono contribuire ad aumentare il metabolismo e a bruciare più calorie. Puntate a un apporto proteico giornaliero di 0,8-1,2 grammi per chilo di peso corporeo. Buone fonti proteiche sono le carni magre, il pollame, il pesce, le uova, i fagioli e il tofu.
Sebbene i grassi abbiano più calorie per grammo, svolgono un ruolo fondamentale nella produzione di ormoni, nelle funzioni cerebrali e nell’assorbimento delle vitamine. Puntate a un apporto giornaliero di grassi di 0,3-0,5 grammi per chilo di peso corporeo. Concentratevi sul consumo di grassi sani come l’olio d’oliva, le noci, i semi e l’avocado, limitando i grassi saturi e trans.
In conclusione, la definizione dei macro può essere uno strumento utile per perdere peso. Calcolando il fabbisogno calorico giornaliero e regolando di conseguenza l’assunzione di macro, è possibile creare un piano alimentare personalizzato che alimenti il corpo e aiuti a perdere i chili di troppo. Ricordate di concentrarvi sul consumo di carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani, limitando gli alimenti elaborati e ad alto contenuto calorico. Con pazienza, costanza e dedizione, potrete raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso e migliorare la vostra salute generale.
Per dividere i macronutrienti in massa, è necessario determinare il proprio obiettivo di apporto calorico giornaliero e poi calcolare i grammi di proteine, carboidrati e grassi da consumare in base alle proprie esigenze e ai propri obiettivi individuali. In generale, le proteine dovrebbero costituire il 10-35% dell’apporto calorico giornaliero, i carboidrati il 45-65% e i grassi il 20-35%. Per conoscere i grammi esatti di ciascun macronutriente da consumare, è possibile utilizzare un calcolatore di macronutrienti o consultare un dietologo registrato.
Macros è un termine utilizzato per indicare i macronutrienti, ovvero i tre nutrienti principali che forniscono energia all’organismo: carboidrati, proteine e grassi. L’impostazione dei macro comporta il monitoraggio e la regolazione dell’assunzione di questi nutrienti per raggiungere obiettivi specifici di salute e forma fisica, come la perdita di peso.
I macronutrienti, come i carboidrati, le proteine e i grassi, forniscono energia al nostro organismo, favoriscono la crescita e la riparazione dei tessuti e contribuiscono a regolare diverse funzioni corporee. Sono essenziali per mantenere un peso sano e un benessere generale.